Стабильный корпус заставляет вас бежать быстрее

Для бегунов важны не только сильные мышцы ног и ступней, но и устойчивые основные мышцы, чтобы они могли бегать быстро и без травм. В следующей статье спортивный физиотерапевт Людвиг Таннаст из Hirslanden Training в Арау дает советы по упражнениям для укрепления туловища.

В дополнение к выносливости, для бега также необходимы сильные мышцы, например, из-за постоянных ударных нагрузок. Хорошая мышечная система защищает от травм и перегрузок, а также делает быстрее. К сожалению, мускулы развиваются только в очень ограниченной степени благодаря самому бегу. Поэтому упражнения на укрепление являются частью программы тренировок каждого амбициозного бегуна.

Важно, чтобы мышцы туловища были укреплены в дополнение к ступням и ногам. Потому что: Бег — это постоянный процесс ловли и стабилизации себя от одной ноги к другой. При беге даже с кратным весом тела. Стабильные основные мышцы предотвращают уклончивые движения и, таким образом, направляют энергию вперед. Другими словами: чем стабильнее корпус, тем меньше энергии «теряется», тем больше энергии передается прямо на землю и ускоряет бегуна. По этой причине стабильная магистраль имеет центральное значение для работы.

Спортивный физиотерапевт Людвиг Таннаст в настоящее время готовит бегунов к своему первому марафону («Мой первый марафонский пакет» марафона в Ааргау). Далее он показывает некоторые упражнения, с помощью которых вы можете привести в движение свои конкретные бегущие мышцы, и концентрируется здесь, особенно на основных мышцах. Упражнения для ступней и осей ног можно найти в статье «Инвестируйте в свои бегущие мышцы! Упражнения для ног и ступней ».

Для всех упражнений важно, чтобы глубокие мышцы живота (постуральные мышцы, которые стабилизируют туловище возле таза и позвоночника) также были активированы. Это означает, что, как и в доме, все четыре стены и пол (передние, боковые, задние мышцы туловища и тазового дна) прочные и, таким образом, образуют устойчивый туловище. Глубокие мышцы живота активируются, например, путем легкого подтягивания пупка или вытягивания копчика вперед между ног. Дыхание должно продолжаться регулярно.

Укрепление мышц передней части туловища

1. поддерживает предплечья

Übung für die vordere Rumpfmuskulatur Что: Положите локти под прямым углом под плечевой сустав, ноги на цыпочках. Ноги, позвоночник и голова образуют прямую линию.

Like: Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Дыхание продолжается ровно и регулярно.

Возможности для опытных пользователей:

Übung für vordere Rumpfmuskulatur вариант 1: попеременно поднимайте правую и левую ногу на 5 см каждую секунду, 15-20 повторений на ногу

Übrung für vordere Rumpfmuskulatur

V Арианте 2: Поднимите правую руку и левую ногу одновременно по диагонали и наоборот, по 10-15 повторений на сторону

Важно: фюзеляж не должен наклоняться вбок, полый крест не должен

Укрепление мышц бокового ствола

2. Боковые подлокотники

Seitliche Armstützen Variante 1

Что: Положите предплечье на мат, локти под прямым углом под плечевым суставом, стабилизируйте лопатку, согните колено под углом 90 °, положите руку на таз. Теперь поднимите таз, пока верхняя часть тела и ноги не образуют линию.

Как: удерживайте положение вверх по продольной оси тела в течение 20 секунд или 15-20 раз с тазом вверх и вниз каждую секунду, слегка прикасайтесь к мату, но не опускайте вес.

Возможности для опытных пользователей:

Seitliche Armstützen Variante 2

Вариант 1: та же начальная позиция, но ноги вытянуты. Удерживайте положение вверх по продольной оси тела в течение 20 секунд или 15-20 раз с тазом вверх и вниз каждую секунду.

Seitliche Armstützen Variante 3

Вариант 2: Исходное положение, как для варианта 1. Удерживайте положение сверху на продольной оси тела и разводите верхнюю часть ноги вверх каждую секунду. Корпус остается стабильным.

Важно: нет спинки. Глубокие мышцы живота активируются.

Укрепление мышц задней части туловища

3. Мостовая активность

Kräftigung der hinteren Rumpfmuskulatur Brückenaktivität Variante 1

Что: Лежа на спине, ноги согнуты, вся спина соприкасается с матом, руки сложены на грудине, локти в воздухе. Теперь поднимите таз, пока бедра и туловище не встанут в линию.

Like: Удерживайте верхнее положение в течение 20 секунд или 15-20 раз с тазом вверх и вниз каждую секунду, слегка прикасайтесь к мату, но не опускайте вес.

Возможность для опытных пользователей:

Kräftigung der hinteren Rumpfmuskulatur Brückenaktivität Variante 2

Удерживая верхнее положение, попеременно поднимайте и вытягивайте правую и левую ногу, удерживайте в течение 2 секунд каждый.

Важно: не наклоняйте бассейн вбок

4. Предплечья поддерживают в обратном направлении

Unterarmstützen rückwärts Variante 1

Что: Лягте на спину на предплечья, локти под прямым углом под плечевым суставом, вытяните пальцы ног вверх. Теперь поднимите таз, пока голова, туловище и ноги не образуют линию.

Like: удерживайте позицию в течение 20 секунд

Возможность для опытных пользователей:

Unterarmstützen rückwärts Variante 1

Поочередно поднимайте правую и левую ногу на 5-10 см каждую секунду. Таз остается устойчивым.

Общие советы по упражнениям

  • Несмотря на напряжение, дыхание должно быть нормальным и регулярным.
  • Начинающие начинают медленно и сначала учатся напрягать глубокие мышцы живота (постуральные мышцы). Это всегда должно быть активировано во всех упражнениях.
  • Усиление ядра является частью базовой структуры. Результирующая устойчивость должна использоваться при динамической тренировке оси ног или при самой тренировке по бегу.
  • Скорее выполняйте только несколько различных упражнений (например, одно для мышц передней, боковой и задней части туловища), регулярно включайте их в тренировку, то есть 2-3 раза в неделю.

Хорошие варианты интеграции упражнений на укрепление в тренировку:

  • После расслабленной базовой тренировки или бега на выносливость включите 20-минутные упражнения для туловища в программу бега
  • 2-3 упражнения для разминки корпуса в качестве разминки для наращивания напряжения в туловище для тренировок / соревнований по бегу
  • В качестве альтернативы беговым тренировкам при низких температурах / плохой погоде или когда времени мало для тренировок
  • Интегрируйте специально в силовые тренировки зимой