Подготовка к лыжному сезону

Приближается зима, и так медленно возникает мысль подготовиться к лыжному сезону. Вы задаетесь вопросом, почему физическая подготовка так важна? Вы хотите знать, что вы можете сделать, прежде чем попасть на склоны? Вам интересно, какие упражнения вы могли бы сделать? Вот несколько советов о том, как лучше подготовиться к катанию на лыжах.

Зачем вам готовиться к лыжному сезону?

В горных лыжах требуются как физические требования, так и различные технические навыки, не в последнюю очередь из-за требовательных и различных ландшафтных условий (высота над уровнем моря, холод, меняющиеся условия снега).

Чтобы сделать все это, вы должны быть в хорошей физической форме в следующих областях: сила в ногах и верхней части тела, равновесие и хорошая сердечно-сосудистая система. Поэтому физическая подготовка лыжника должна состоять из трех различных областей: сила, осознание тела и выносливость.

Сила

Когда вы катаетесь на лыжах по очереди, на тело действуют огромные силы. Поэтому он должен быть готов к этому. Для этого вам нужна сила не только в ногах, но и в верхней части тела. Если у вас больше сил, вы можете не только улучшить свою лыжную технику, но и защитить свои суставы от возможных травм. Самое главное, чтобы укрепить ваши ноги. Потому что они подвергаются наибольшему стрессу и несут наибольший риск травмы (особенно коленного сустава). Прочитайте наши два сообщения в блоге об укреплении туловища и ступней и ног по этой теме.

Осознание тела

Осознание тела, также называемое проприоцепцией, гарантирует, что мы можем сохранять равновесие в определенной среде. Тренируйте его, используя различные упражнения на равновесие, создайте необходимые условия для большей устойчивости и лучшей координации на лыжах. Это также значительно упрощает адаптацию к различным условиям грунта, снега и видимости.

Выносливость

В течение недели лыжных каникул вы можете проводить три часа в день на лыжах. Это означает, что вы тренируетесь в течение 21 часа в течение этой недели. Так много спорта за короткое время не только необычно, но на самом деле никогда не происходит со случайными спортсменами.

Поэтому особенно важно, чтобы вы тренировали выносливость вашей сердечно-сосудистой системы, чтобы вы не устали слишком быстро в нужное время. Если ваше тело не подготовлено к таким высоким физическим нагрузкам, вы быстро почувствуете усталость и не сможете в полной мере насладиться отдыхом. Вероятность получения травмы в этом случае также значительно выше.

Как спланировать тренировку?

Вы можете начать готовиться летом. Походы или походы в горы с спусками являются хорошей отправной точкой. В дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, укрепление ног тренируется целенаправленно, подобно катанию на лыжах.

Осенью вы можете включить упражнения на укрепление и баланс в тренировки на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание).

Для улучшения силы в ногах особенно подходят упражнения для укрепления (например, приседания) и улучшения силы и скорости прыжка (например, прыжки с лестницы), также называемые плиометрией. Вы укрепляете верхнюю часть тела, прежде всего, с помощью предплечья, что повышает стабильность.

Круговая тренировка идеально сочетает в себе упражнения на укрепление и равновесие с тренировкой на выносливость. Он состоит из разных, чередующихся упражнений. Они повторяются в течение определенного времени после указанного числа.

Нет никаких рекомендаций относительно того, как часто в идеале следует проводить неделю. Каждый человек имеет разные потребности и должен тренироваться в соответствии со своим физическим уровнем, повседневной деятельностью и целями. В любом случае, убедитесь, что постепенно увеличиваете тренировочную нагрузку (например, пробег, количество повторений или упражнений) и дайте своему телу время на восстановление. Боль в мышцах не является признаком эффективной тренировки. Это связано с необычно высокой тренировочной нагрузкой, после которой вы должны дать себе больше времени для отдыха.

Для индивидуального обучения и получения более подробной консультации обязательно обратитесь к специалисту.

Пример схемы обучения

После 10-минутной разминки пройдите от 1 до 5 кругов, не занимая время для отдыха между упражнениями.

Vorbereitung Skisaison Übung 1

1. Прыжок со встречным движением

6 повторений

Прыгай как можно выше с каждым повторением.

Vorbereitung Skisaison Übung 2

2. Приседание на одной ноге

10-15 повторений на ногу

Переключайтесь между устойчивыми и неустойчивыми поверхностями, чтобы целенаправленно тренировать силу и равновесие

Vorbereitung Skisaison Übung 3

3. Полумост

10-15 повторений

Увеличьте сложность, подняв одну ногу.

Vorbereitung Skisaison Übung 4

4. Поддержка классического предплечья

30-60 секунд

максимум 60 секунд. В качестве альтернативы сложность может быть увеличена за счет большей нестабильности (например, попеременное поднятие ног).

10 советов профессионала

  1. Установите реалистичные цели для своего обучения.
  2. Постепенно увеличивайте сложность упражнений.
  3. Назначьте 1 или 2 дня в неделю для обучения.
  4. Найдите партнера или группу для вашего обучения.
  5. Слушай свое тело. Побалуйте себя дополнительным днем ​​отдыха, если у вас болят мышцы.
  6. Продолжайте тренировки в течение всего сезона, чтобы сохранить достигнутые результаты (один раз в неделю).
  7. Разогрейтесь достаточно, прежде чем надеть лыжи.
  8. Уменьшите свои ожидания от первого отъезда и возвращайтесь вечером, когда вы устали.
  9. Работайте над своей лыжной техникой и катайтесь в соответствии с вашими навыками.
  10. Для индивидуальной и индивидуальной программы обучения обратитесь к специалисту.