Пейте во время тренировки

Почему мы должны пить больше, занимаясь спортом? И как нам лучше всего это сделать? Далее, спортивный физиотерапевт Людвиг Таннаст, который в настоящее время готовит бегунов к своему первому марафону («Мой первый марафонский пакет марафона в Ааргау»), дает советы, которые должны помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, в частности, поддерживать баланс жидкости в равновесии.

Вода выполняет различные функции в нашем организме: она растворяет и транспортирует водорастворимые вещества и регулирует температуру тела, предотвращая перегревание путем потоотделения. В спорте мы более или менее потеем, в зависимости от интенсивности, температуры наружного воздуха и состояния тренировки. Мы теряем воду и электролиты (соли / кислоты / основания).

Масса тела взрослого мужчины на 60% состоит из воды, а женщины — на 50%. Из этого следует, что мы можем делать меньше в спорте при общей потере тела 2% (0,9 — 1,2 литра). Кроме того, возрастает риск мышечных спазмов. Потому что, когда нет воды, кровь густеет и уже не может ее нести достаточно.

Мы уже теряем воду в повседневной жизни без физических нагрузок, а именно из-за выдоха через кожу (около 0,5 л в день) и дыхания (0,4 л), а также из-за выведения с мочой (около 1 л) и стул (прибл. 0,1 л). Минимальная потребность в воде человека весом 80 кг составляет около 2 литров в день. Мы покрываем эту потребность примерно 1,3 л напитков и 0,7 л еды.

Потоотделение охлаждает тело

В спорте происходит дополнительная потеря воды из-за потоотделения, и мы должны пить больше, чтобы сбалансировать водный баланс. Тепло, генерируемое нагрузкой, может выделяться только при выработке пота. Таким образом, спортсмен теряет около 580 ккал тепла за счет испарения 1 литра воды (через кожу и дыхание). Все еще интересно знать, что тренированный спортсмен может производить гораздо больше (от 2 до 3 литров в час) пота, чем неподготовленный спортсмен (около 0,8 литра в час). Особенно при высоких наружных температурах тело должно выделять много воды при потоотделении, чтобы тело оставалось прохладным и эффективным. Это требует постоянного питьевого поведения каждого спортсмена.

Сколько мне выпить в конце?

Потеря пота может быть примерно основана на следующих значениях. можно оценить:

  • прибл 0,5 л / час
    прибл 1 л / час
    прибл 1,5 л / час
умеренная интенсивность упражнений (без видимого пота):
интенсивный стресс (отчетливо виден пот):
экстремальная стрессовая конкуренция (пот):

Или вы можете рассчитать потерю воды при потоотделении, стоя на весах до и после тренировки. Затем эта разница должна быть добавлена ​​к ежедневному индивидуальному количеству питья, чтобы получить общий объем питья. Если вы пьете во время тренировки, это количество все равно нужно вычесть из «веса после». В случае значений, определенных во время тренировки, следует отметить, что интенсивность потоотделения в соревнованиях, как правило, несколько выше. То же относится и к высоким температурам или влажности.

Признаки дефицита жидкости:

Первый сигнал организма с дефицитом жидкости — это снижение производительности. Это также вызывает чувство жажды. Но будьте осторожны: чувство жажды не является достаточным маркером для полного водоснабжения в спорте. Чувствуя жажду, мы возвращали только около 2/3 воды, необходимой нам во время или после тренировки. Другие последствия дефицита жидкости:

  • прогрессивное снижение производительности
  • Нарушения концентрации
  • проблемы с координацией
  • перегрев
  • головокружение
  • рвота
  • Мышечные спазмы (подробнее об этом вы можете прочитать в нашем блоге)

Как избежать дефицита жидкости

  • Слушай свою жажду.
  • Следите за цветом вашей мочи (темный цвет указывает на недостаточную гидратацию).
  • Пейте больше в дни перед соревнованиями (больше, чем рекомендуемая дневная потребность без спорта).
  • В зависимости от температуры окружающей среды, влажности, индивидуальной потливости и пола (мужчины больше потеют), потеря жидкости также может варьироваться. Соответственно, вам следует пить больше.
  • Обратите внимание, что тренированные спортсмены потеют больше, чем менее тренированные люди.
  • Хорошая подготовка к спортивным тренировкам, включая силовые тренировки для основных мышц и ступней и ног. Хорошо подготовленный спортсмен имеет больший общий процент содержания воды в организме.
  • Проверьте свою индивидуальную питьевую стратегию.

Пей: когда — сколько — что

Потребность в жидкости индивидуальна. На это влияют интенсивность пота (сделайте весовой тест!), Размер тела, продолжительность упражнений, состояние тренировок. Варианты питья также варьируются. Поэтому следующие советы — это практические правила, которые должны помочь вам найти свою индивидуальную стратегию употребления алкоголя.

Рекомендуемое индивидуальное ежедневное количество питья (без занятий спортом) для взрослых: 35 мл, умноженное на массу тела в кг = мл в день

Менее 60 минут спорта:

Пейте воду до (в течение 500 часов около 500 мл) и после тренировки. Исключение составляют очень высокая интенсивность воздействия, высокие температуры и высокая или очень низкая влажность воздуха, которые требуют более раннего употребления алкоголя.

Спорт более 60 минут:

Вы также должны пить здесь во время занятий спортом (вода, соковыжималка). Желательно начинать пить рано — для выносливых видов спорта, таких как бег, каждые 150 минут примерно 150 мл.

Более 90 минут или более 45 минут интенсивных упражнений:

Пейте от 150 до 250 мл каждые 10-20 минут для длительных или интенсивных упражнений на выносливость. При интенсивных нагрузках от 600 до 1000 мл / час, в зависимости от толерантности и типа движения (ощущение сытости мешает при беге). В дополнение к воде углеводы, которые можно добавлять в воду в твердой форме или в виде порошков, также способствуют повышению эффективности в течение этого периода воздействия.

Регенерация:

После тренировок рекомендуется возобновить примерно в полтора раза больше пота, потерянного в жидкости.

Подходящие напитки:

  • минеральная вода (низкоуглеродистая, с высоким содержанием натрия) для всех умеренных нагрузок или в случае высокоинтенсивной активности продолжительностью около 60 минут
  • Разбрызгиватель сока (3 части воды на 1 часть сока) для нагрузок продолжительностью несколько часов (альтернативно: минеральная вода + твердые продукты питания)
  • Изотонические напитки (с мальтодекстрином) для высокоинтенсивных упражнений в течение нескольких часов (1 часть изотонического напитка или сока-спритцера с 2 частями богатой натрием минеральной воды [более 600 мг натрия на литр!] и 1 часть сока; если нагрузка превышает несколько Часов, добавьте в него углеводный порошок, например мальтодекстрин)

температура напитка

Американский колледж спортивной медицины рекомендует пить напиток — если это возможно — холоднее, чем температура окружающей среды (15 — 22 ° C). Холодные напитки (около 5 ° C) отводят часть избыточного тепла тела от тела. При высоких наружных температурах это оказывает поддерживающее действие, но также может вызвать расстройство желудка. Легко переносимая температура напитка всегда должна проверяться индивидуально. Соревнования или постоянные напряжения в холодных наружных температурах, как правило, требуют теплых напитков.

Примечание.

  • Эликсир живой воды быстро восполняет потерю жидкости. Низкоуглеродистая, богатая натрием минеральная вода обеспечивает спокойствие желудка и соль.
  • Витаминные добавки обычно не нужны для напитков.
  • Подсластители ничего не потеряли в спортивном напитке, потому что они не дают энергии (снижение энергии здесь нежелательно). Заменители сахара (содержащие энергию) могут вызвать проблемы с пищеварением в больших количествах и поэтому могут использоваться только для спортивных товаров в очень ограниченной степени.
  • Все стратегии питья, напитки и их температура должны быть проверены на индивидуальную переносимость тренировок! Таким образом, потребление жидкости во время упражнений может быть осуществлено, или организм может привыкнуть к нему.

Cистемы гидратации:

По-прежнему возникает вопрос, как вы можете получить свой напиток или нести его с собой во время занятий спортом, например, бега. Варианты оснащения для этого варьируются от ручных бутылок с водой до ремней с системой держателей бутылок, до пакетов с гидратацией и рубашек для бега с мочевыми пузырями на спине.

Наконец, маленький совет для соревновательного дня: если вам нужно пить из кубков, убедитесь, что они были вручены вам немного сжатыми. С этим типом «клювовой чашки» вы не выливаете все на свою одежду, бегая и выпивая.