Еда и тренировки — когда и сколько?

В принципе, реальное спортивное питание необходимо только после пяти часов тренировок в неделю. Любой, кто бегает два или три раза в неделю или идет в фитнес-центр, не имеет никаких дополнительных требований. Но нужно ли что-нибудь есть или пить во время тренировки?

нет Для «коротких» миссий продолжительностью до 45 минут еда не требуется. Однако, как только нагрузка становится длиннее, более короткая нагрузка возникает несколько раз в один и тот же день или, как правило, в течение нескольких последующих дней возникает нагрузка, тогда потребление углеводов имеет смысл во время или между нагрузками.

Причиной этого является то, что организм имеет только несколько сотен граммов запасов углеводов (запасы гликогена в мышцах и печени), и они расходуются при более длительных или в несколько раз более коротких физических нагрузках. Во многих случаях запасы гликогена влияют на спортивные результаты.

Принимать углеводы во время упражнений можно …

  • задержка усталости,
  • повысить производительность на заданном дистанции соревнования (или получить максимальную производительность),
  • улучшить координацию и восприятие (например, в игровых видах спорта).

Какие питательные вещества актуальны?

Небольшое количество питательных веществ употребляется может положительно повлиять на производительность. Это, в частности:

  • вода
  • углеводы
  • Несколько добавок, таких как кофеин

Сколько и каких углеводов?

Оптимальное количество углеводов зависит от продолжительности упражнения. Следующие рекомендации применимы к условно-ориентированным видам спорта (например, к выносливости и игровым видам спорта):

от 30 до 60 г глюкозы в час, например 1-2 спортивных батончика или 50-70 г углеводного геля
(= 1 тюбик)

продолжительность загрузки Количество и тип углеводов
до 45 мин. нет необходимости
от 45 до 75 мин. небольшие количества глюкозы, например 2 дл изотонического напитка (= 14 г углеводов)

 

  • Продолжительность нагрузки также относится к интенсивности тренировки. Например, если вы тренируетесь в течение 90 минут, вам не нужны углеводы.
  • Количество углеводов во время упражнений не зависит от массы тела. Было показано, что тяжелые и легкие спортсмены могут поглощать одинаковое количество углеводов в час.
  • Хотя в действительности нет необходимости в потреблении углеводов до 45 минут упражнений, есть признаки того, что углеводы во рту могут восприниматься мозгом и, таким образом, производительность может поддерживаться. Однако данные слишком противоречивы. В любом случае, ничего нельзя сказать о небольших количествах, спортивных напитках, потребляемых глотками, поскольку они легко переносятся.

Пей почему?

Тело потеет, чтобы охладить его во время занятий спортом. Жидкость теряется в результате. В некоторой степени это не имеет значения, но значительные потери жидкости могут отрицательно повлиять на производительность. Какие потери все еще можно терпеть без потери производительности, нельзя сказать в общих чертах. Однако, согласно текущему обзору реалистичных исследований, при потере жидкости до 4% от массы тела в соревнованиях на выносливость не наблюдается снижения производительности.

Сколько жидкости?

Вода достаточна для одного часа физических упражнений и не требует спортивного напитка. Пить после ощущения жажды достаточно.

Я рекомендую дополнительно 3-4 дл в час больше спорта, до макс. 8 дл спортивного напитка непосредственно перед и во время занятий спортом.

Полезны ли добавки в массовых видах спорта?

нет Такие добавки, как кофеин, креатин, минеральные и поливитаминные препараты, а также базовый порошок, могут использоваться в качестве небольшого кусочка мозаики в спортивном питании только после более 5 часов тренировок в неделю. Рекомендуется консультация с врачом или другим специалистом.

Перед тренировкой

Диета за несколько часов до тренировки направлена ​​на то, чтобы оптимизировать накопление энергии и жидкости и избежать голода и проблем с пищеварением.

Основные правила питания перед тренировкой

  • Не начинайте тренировку натощак, то есть за 1-2 часа до тренировки можно принимать углеводы, содержащие легкую усваиваемую закуску.
  • Ешьте последний основной прием пищи по крайней мере за 3 часа до тренировки.
  • Вода или минеральная вода в зависимости от жажды, но примерно от 1,5 до 2 литров в день в качестве основного приема.

Возможные легкие промежуточные приемы пищи

  • 1 порция фруктов, таких как банан, яблоко, апельсин
  • 1 кусок хлеба с медом или джемом
  • 1 зерновой батончик
  • 1 напиток йога, молочный напиток, смесь йогурта или мюсли с молоком
  • 1 половина горстки Биберли, Базлерлекерли, Нуссстенгели, рисовые вафли

Во время обучения

Потение во время занятий спортом используется для охлаждения тела. Потерянная жидкость должна быть заменена. В противном случае, если вы потеряете более 4% веса, существует риск снижения работоспособности (при весе 60 кг это более 2,4 кг).

Прием углеводов во время упражнений более часа может снизить утомляемость и, таким образом, сохранить или улучшить работоспособность.

Тренировка продолжительностью от 45 до 60 минут

  • Используйте довольно прохладный, не содержащий энергии напиток (15-20 ° C), который вам нравится пить. Пей в глотках. Рекомендуется только небольшое количество воды. Пить больше для увлажнения рта.
  • Дополнительное потребление углеводов имеет смысл, только если есть несколько коротких нагрузок в тот же день или в несколько последующих дней.

Обучение продолжительностью от 1 до 1,5 часов

Важно: потребление И углеводов.

  • Используйте довольно прохладный напиток (15-20 ° C) и пейте его глотками. Напиток должен содержать около 6-8% углеводов (100 мл содержат 6-8 г углеводов), а также должен быть изотоническим или гипотоническим. Изотонические напитки имеют ту же высокую концентрацию питательных веществ, что и кровь, а гипотоническая — более низкую; оба могут быть быстро поглощены кишечником.
  • Пейте после ощущения жажды: приблизительно от 1 до 2 дл каждые 15-20 минут (соответствует 3-8 дл в час), если допуск хороший, иначе меньше.
  • Спортивные напитки — хорошие поставщики углеводов. Любой фруктовый сок, который наполовину разбавлен водой, также изотоничен и содержит требуемые 6 г углеводов на 100 мл. Кроме того, напиток прост в приготовлении и дешевле, чем спортивные напитки.

Рецепт спортивного напитка (во время тренировок)

  • 1 литр воды
  • 30 г сиропа
  • 30-40 г мальтодекстрина
  • 2 столовых ложки поваренной соли (1,5 г)
  • возможно немного лимонного сока

Различия в пищеварении, количестве пота и толерантности велики. Поэтому важно проверить свой индивидуальный ритм питья и толерантность во время тренировки.

После тренировки

Дефицит жидкости должен быть исправлен как можно быстрее. Если время до следующего упражнения длится несколько дней или цель состоит в том, чтобы контролировать или уменьшить вес, достаточно заменить потерю жидкости несладкими напитками.

Заполнение накопителя энергии должно начаться не позднее, чем через 15-30 минут после нагрузки. Возможные приемы пищи после тренировки:

  • 8 дл спортивного напитка или изотонического фруктового сока (половина сока, половина воды)
  • 1 порция домашнего ягодного молока (см. рецепт)
  • 1 бар плюс 5 дл напитка для спортсменов
  • 180 г йогурта плюс 1 булочка плюс 3 дл напитка для спортсменов

Рецепт ягодного молока (регенерационный напиток после тренировки)

  • 3 дл пить молоко
  • 150 г ягод (клубника, малина или черника)
  • Маленький лимонный сок
  • 1-3 чайных ложки сахара
  • 2 щепотки соли